תרגילים איזומטרי אתה יכול לעשות ליד שולחן העבודה שלך

האם אתה יזם קשור? אם כך, אז אתה צריך לקבל תרגיל נוסף קצת כדי לפצות על העובדה שאתה יושב כל היום. פעילות גופנית גם להפחית מתח, להגדיל את האנרגיה שלך לנקות את דעתך. אבל חדר כושר יכול להיראות כמו בזבוז זמן. זה לא 45 דקות עבודה זה בעיה - זה 45 דקות נוספות של הכנה, נסיעות, ניקוי. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< לבנות כוח, טון וגמישות מבלי לעזוב את המשרד שלך, ולא משנה מה המצב אתה כבר.

- <-> תרגיל מהיר התחלה ברמה הבסיסית ביותר, התרגיל הוא לא יותר מאשר את השרירים, העצמות, ואת הלב עובד כפי שהם נועדו כל כך טוב לעשות - לזוז. וגם עם לוח זמנים צפוף, אתה יכול לעבוד פעילות גופנית לתוך החיים שלך כמעט בכל מקום ועם ציוד מינימלי.

אם אתה במשרד, לקחת הפסקה של 15 דקות בבוקר או אחר הצהריים כדי להשלים את הפגישה - ואתה תהיה האימון הראשון שלך מתחת לחגורה שלך לפני שאתה הולך הביתה. אם אתה בבית, לקחת 15 דקות לפני ארוחת צהריים או ארוחת ערב כדי לדפוק את השגרה. התנועות אינן בולטות - אתם יכולים לחשוב עליהן כעל "תרגילי התגנבות".

צעד ראשון זה ישמש קרש קפיצה יותר כושר ותזונה שינויים בחיים שלך. ברגע שאתה לומד את התנועות האלה, את השינויים הרגל מאתגר יותר יהיה קל יותר. אבל גם כאשר אתה הופך להיות מתקדם יותר, או אם אתה עכשיו, תרגילים פשוטים אלה מספקים הפסקה מרעננת במהלך היום.

הם יכולים לשמש גם אימון מהיר עבור אותם פעמים בלתי נמנע כאשר לוח הזמנים שלך הוא קדחתני מדי עבור האימונים עוד.

עדיין, אם אתה לא עושה שום דבר עם הספר הזה מלבד לקחת את התרגילים ואת הפרק הזה של תוכנית פעולה, אתה תעשה משהו חזק עבור הגוף והנפש.

הערה על המינוח: "חזרות" או "נציג" היא תנועה אחת שלמה של תרגיל נתון.

"סט" הוא מספר נתון החזרות נעשה ברצף. התחל על ידי ביצוע סט אחד עבור כל תרגיל - אם אתה מרגיש טוב, אתה יכול להוסיף קבוצה שנייה. לעשות שני מפגשים השבוע.

תרגילי כוח

הרחבה של כסא יו"ר

שרירים מחוזקים:

קוודריספס (ירכיים)

לחץ על עצם הזנב שלך על גב הכיסא. אם הכיסא הוא מתכוונן, להזיז את הגובה כך הירכיים שלך מקבילות לאדמה. בקלילות את משענות הידיים או את קצוות כרית המושב. שמירה על הגב ישר ומסתכל ישר קדימה, לאט להאריך את רגל ימין עם הרגל שלך מכווץ כלפי השוק. בחלק העליון של התנועה, הרגל שלך צריכה להיות מורחבת לגמרי, אבל לא בכוח לנעול את הברך.לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. לעשות 10 חזרות, ואז לחזור עם רגל שמאל (זה סט אחד).
לחץ יד איזומטרי שרירים מחוזקים:
שרירי זרוע, שריר זרוע, חזה

יושב זקוף בכיסא שלך, לתפוס את הידיים שלך מול החזה שלך ולחץ בחוזקה אותם יחד. הקפד להמשיך לנשום לאורך התרגיל. החזק במשך 10 שניות ולאחר מכן להירגע במשך 10 שניות, ולאחר מכן לחזור על ארבע פעמים נוספות.
קיר דחיפה שרירים מחוזקים:
חזה, זרוע, כתפיים, כתפיים

לעמוד במרחק של שלושה מטרים מהקיר, ואת הידיים שלך לשטוף על הקיר, על רוחב הכתף בנפרד.
לאט לאט להוריד את הגוף לכיוון הקיר על ידי כיפוף המרפקים. כאשר המרפקים שלך מיושרים עם הגוף שלך, לדחוף בחזרה. לעשות 10 חזרות. בצע את התרגיל הזה מאתגר יותר באמצעות שולחן העבודה שלך: לעמוד במרחק מטרים ספורים משם את הידיים על קצה השולחן, רוחב הכתף בנפרד. לאחר מכן חזור על העלאה והורדה של הגוף על ידי כיפוף המרפקים. Overhead Press
שרירים מחוזקים:

כתפיים

יושבים זקופים בכיסא שלך, כופף את המרפקים כך שהיד השמאלית שלך מונחת לפני הכתף השמאלית, והיד הימנית שלך נמצאת בצד שמאל כָּתֵף. המרפקים צריכים להיות מתלקחים קלות לצדדים, ממש מתחת לכתף. קל להכות את האגרופים שלך עם כפות הידיים פונה קדימה. לאחר מכן, הרחב את המרפקים מבלי לנעול אותם, עם הידיים שלך לכיוון המרכז מעל הראש.
חזור לאט אל מיקום ההתחלה. השלם 10 חזרות. כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, השתמש בספר כדי ללחוץ על תקורה. ציור בתמרון
שרירים מחוזקים:

אמצע הקטע

לשבת זקוף על קצה הכיסא שלך, אוחז את הזרוע נשענת או את הקצוות של כרית המושב. אתה יכול גם לעמוד עם הידיים על המותניים שלך, הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד. לאחר מכן, למשוך את הבטן למעלה ובמידת האפשר - לחשוב על משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. החזק את המיקום עבור הספירה של חמש עד עשר, ואז לשחרר. לעשות 5 עד 8 חזרות.
גמישות תרגילים עיקול צדדי
שרירים מתוחים:

חזרה צדדים

שב על קצה הכיסא שלך עם הגב ישר, ו לשזור את האצבעות עם כפות הידיים הפונה ממך. להושיט את הידיים ישר מעל הראש שלך, ואז להישען שמאלה מן המותניים והחזק. Nex, לא להישען ימינה והחזק.
צלב צולבות שרירים מתוחים:
גב עליון

לשבת זקוף ולהביא את הזרוע הימנית שלך על פני הגוף העליון שלך בגובה הכתף. המרפק שלך צריך להיות מכווץ מעט. ביד שמאל, אחיז תחת זרוע ימין ממש מעל המרפק. משוך בעדינות את ידך הימנית על החזה, שמאלה, והחזק. לא למשוך בכתפיים שלך - לשמור אותם רגועים. חזור עם הזרוע השמאלית על הגוף העליון.
למתוח צוואר שרירים מתוחים:
צוואר

לשבת או לעמוד עם הראש זקוף. לאט לאט להפוך את הראש ימינה ככל האפשר בנוחות להחזיק, ואז לאט לאט שמאלה והחזק.לאחר מכן, תן את הראש נופל בעדינות לכיוון החזה שלך להחזיק. הימנע להטות את הראש לאחור - הוא שוקל על 10 פאונד, אז זה יכול לשים יותר מדי מתח על עמוד השדרה העליון שלך.