צבא כושר גופני מבחן: איך להשיג את הציון הטוב ביותר שלך

U. חיילים ס 'נדרשים לבצע בדיקה גופנית לפחות פעם בשנה כל שנה, אשר מודד את כוח השרירים שלהם, כוח הלב וכלי הדם, ואת הסיבולת.

מבחן הכושר הגופני של הצבא (APFT) משתמש בשלושה אירועים כדי למדוד כושר גופני: שכיבות סמיכה, שכיבות בטן וריצת זמן של שני קילומטר. החיילים חייבים להבקיע לפחות 60 נקודות בכל אירוע.

הבדיקה גם יכול להשפיע אם אתה מקבל מקודם, שכן ציונים משמשים בצבא התגייס מערכת קידום.

-> ->

כיצד הצבא מבצע כושר גופני מבוצע

הבדיקה מנוהלת בהתאם לנהלים המפורטים במדריך שדה הצבא 7-22.

חיילים שנכשלו כל חלק של הצבא PFT חייב לקחת מחדש את כל הצבא PFT בתוך שלושה חודשים (אלא אם כן יש להם פרופיל רפואי מאושר). חיילים שנכשלים ב - PFT של הצבא מסומנים בהתאם לתקנת הצבא 600-8-2, השעיה של פעולות כוח אדם מועדפות , ואינם זכאים לקידומה, להרשמה מחדש או להארכת הגיוס.

- אם אתה לא יכול להשלים את ריצת שני קילומטר עקב סיבות רפואיות, תקנות הצבא לאפשר אירועים אירוביים חלופיים. אין תחליפים לשבת קופצים ודחיפות.

כיצד לשפר את הציון PFT הצבא שלך

הנה כמה טיפים כדי לשפר את הציונים שלך לדחוף קופצים, שכיבות בטן, ואירועים של שני קילומטר לרוץ זמן:

דחיפה.

• מיקום יד ימין יכול לקבוע כמה טוב אתה מבצע. מניחים את הידיים רק מתחת לגובה הכתפיים ורק גדול יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, עם האצבעות מצביע על השעה 11 (יד שמאל) ואת 1:00 (יד ימין) עמדות. הזרועות העליונות שלך (מעל המרפקים) צריכות ליצור זווית של 45 מעלות עם פלג גוף עליון כאשר במצב "למטה". בפועל לדחוף קופצים כל יום אחר באמצעות מגוון רחב של מספרים להגדיר וחזרה, אבל לדחוף את היכולת שלך לעשות שכיבות סמיכה ואתה תשפר את שכיבות סמיכה. -> ->

Situps.

• פייס את עצמך. אנשים רבים נכשלים לשבת קופצים כי הם מתחילים מהר מדי ולא מצליחים להתאים את הביצועים שלהם ב -30 שניות הראשונות בשאר האירוע. הגדרת קצב המטרה של (כ) 20 כפיפות בטן בתוך 30 שניות. זה ייתן לך 40 כפיפות בטן אחת ו 80 לשבת קופצים בשתי דקות, עבור ציון מעל הממוצע. זה יכול להיעשות עם תרגול שלושה עד ארבעה ימים בשבוע ב מתוזמן 30 שניות השני דקות. שני מיילים פועל זמן
• . אתה צריך להתאמן לרוץ לרוץ לרוץ שני קילומטר מהר יותר. תוכנית לרוץ ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. חלופי עם מרווחי לרוץ מהר של 1/4 עד 1/2 קילומטר המרחקים במהירות הקצב לעיל, כמו זה יעזור לך לפתח "זיכרון שריר" על הקצב שלך. לבנות עד 2-3 קילומטרים של מרחק ביום, ארבעה עד חמישה ימים בשבוע על מנת לשלוט על ריצת זמן של שני מיילים.למד לעשות ריצה של שני קילומטר אחרי ימים אתה עושה עבודה הגוף העליון (שכיבות סמיכה, שכיבות בטן, למשוך קופצים) אז אתה מתרגל למעברים של הבדיקה בפועל. עבור pushups ו situps, אתה יכול למעשה להגדיל את הציונים שלך משמעותית בשבועיים. יש מערכת בשם Pushup Push ו- Situp Push שבו אתה עושה pushups ו situps כל יום במשך 10 ימים רצופים. אז אתה יכול לעשות את כל התרגיל או תרגיל הבטן במשך 3 ימים ואתה מחדש לבדוק את עצמך ביום 14. מגדיל אופייני יכול להיות גבוה ככל 50% בהתאם לנקודת ההתחלה שלך. הבסיס של תוכנית זו היא לקחת את הציון הנוכחי הבדיקה שלך להכפיל את זה על ידי 5. זה המספר הכולל של שכיבות סמיכה ו situps שאתה צריך לעשות כל יום. אז אם אתה יכול לעשות 20 pushsup או 20 situps אז את היומיום של pushups / situps הוא 100. אתה יכול לעשות את זה מספר אמון אחד או להפיץ אותו לאורך כל היום.

הערה: תוכנית האימון הזו עובדת בצורה הטובה ביותר אם הציונים הנוכחיים שלך ב- APFT נמצאים מתחת ל- 50 לחיצות ושעונים.

קצה סופי אחד:

מעבר מן החלק העליון calisthenics הגוף של המבחן ArmyPFT עושה לרוץ ריצה של שני מיילים זמן קשה יותר. השתמש "זמן מנוחה" בין האירועים כדי למתוח את הגוף העליון שלך לפני ריצה כדי לקבל את הביצועים הטובים ביותר שלך על מבחן כושר.